体を引き締めたい、痩せたいという欲求は常日頃からついて回る悩みですよね。
体質的に太らない人が羨ましい…なぜ自分は太りやすいんだろう。そう思うことが幾度なくあったでしょう。
しかし、食事や運動を気をつければ効率的に理想のカラダを手に入れることは可能です。
今現在、スポーツジムで働いている私がどのようにしたら引き締まった肉体を手に入れることができるのかについて初心者向けに説明していきますね。
さらっと読むための見出し
体をを引き締めるためにはストレッチ→筋トレ→有酸素運動の順番で
まず、カラダを引き締めて痩せていくためには順番が大切です。
まずは怪我の防止のため、しっかりストレッチをしましょう。
そして筋トレを先に行ってから有酸素運動を行いましょう。
というのも、筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まるからです。運動していない時も筋肉のパワーによって脂肪を分解しやすくなります。
筋トレをし、代謝を高めたところで有酸素運動を行うことで、ただ有酸素運動をする時に比べて脂肪をよりたくさん燃やしてくれるのです。
更に、筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が促進されます。それにより、体脂肪が分解されていき血中に溶け出した遊離脂肪酸というものを燃焼させます。
よって、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行うことは脂肪を燃焼し引き締まったカラダを作り上げたいならば守らなければならない順番です。
痩せたいからといって有酸素運動だけではダメ！
有酸素運動だけでも痩せることは可能です。しかし、体重を減らす時に筋肉も一緒に減らしてしまうため、代謝が上がらずにリバウンドしやすいカラダになってしまいます。
そうすると、せっかく痩せたのにまたリバウンドして…また有酸素運動して痩せなきゃ！という負のスパイラルをぐるぐるすることになってしまいます。
筋肉をしっかりつけてから有酸素運動を行うほうが脂肪燃焼効果も出やすいですし、リバウンドも防ぎやすいカラダになります。
騙されたと思って筋トレ→有酸素運動の順番を守って実践してみてください。
体を引き締めるための筋トレは大きな筋肉を中心に行うべし！
筋トレをする際は、大きな筋肉を中心に鍛えましょう。理由としては、大きな筋肉を鍛えた方が代謝が高まる範囲が広いので全体的に代謝が高まるからです。
鍛える部位としては、胸、背中、お腹、脚です。
胸のトレーニング
胸のトレーニングは、一番手軽にかつお金をかけずできるのが腕立て伏せです。腕の幅を広く取ると胸にかなり効いてきます。
初心者の方は10回×3セットを続けましょう。もっと出来る方はそれよりガンガンやってもいいです。自分の限界回数×3セットが望ましいですね。そう簡単にムキムキになることはないので、どんどんやって問題ないです！！
慣れてきたら下記の動画の真似をしてもいいと思います。正直かなりキツイですこれ。。汗
背中のトレーニング
背中のトレーニングは、自宅で簡単に出来るのがうつ伏せになって背筋をやることです。
これも10回×3セットを続けましょう。10回×3はあくまで初心者向けです。もっと出来る方はたくさんやってOKです！自分の限界回数×3セットが望ましいですね。効きづらいなと思ったら公園などで懸垂をしてもいいですし、懸垂の要領でダンベルを上げ下げしても背中をガッツリ鍛えられます。
慣れてきたらこれをやってみましょう！
腹筋のトレーニング
腹筋は、スタンダードな腹筋と足上げ腹筋をそれぞれ10回×3セットやりましょう。10回×3はあくまで初心者向けです。出来る方はたくさんやってOKです。自分の限界回数×3セットが望ましいですね。脇腹がきになるのであれば腹筋する際に捻ってもOKです。
慣れてきたらこれを真似してもいいかもしれませんね。
脚のトレーニング
脚のトレーニングは、膝を90度まで曲げてから伸ばすスクワットを10回×3セットやりましょう。楽勝ならもっとやってもいいですし、ヒザ関節が気にならないなら膝が曲がり切るまで曲げてしまってもOKです。自分の限界回数×3セットが望ましいですね。
慣れてきたらこの筋肉体操の動画を真似してもいいでしょう。かなりハードですね。
オマケ、有酸素運動
有酸素運動は筋トレ後にしっかりとやったほうがいいです。やり過ぎて筋肉を落とさない程度に…
オススメは早歩きで1時間程ウォーキングを行うことです。
ランニングもいいのですが、食欲を増進しかつ老化するリスクを高めることがあるのであまりオススメをしていません。
水泳もオススメですが、今は体が引き締まっていないから脱ぐのも恥ずかしい！という場合はやはりウォーキングが一番かなと。
筋肉は１日の最初に鍛えた部位から順番に強くなりやすい
筋トレするときは鍛える順番も重要になってきます。
人それぞれ、重点的につけたい筋肉は異なります。しかし、順番を間違えるとつけたい筋肉がつけづらいという状況に陥ってしまいます。
理由としては、重点的に鍛えようと思っていなかった筋肉を先に鍛えてしまうとその疲労で一番鍛えたい筋肉を鍛える際に最大のパフォーマンスを出せなくなるからです。
なので、鍛えたい筋肉は惜しみなく最初に鍛えましょう。
筋肉は1日の最初に鍛えた部位から順番に強くなりやすい！を覚えておきましょう！
トレーニングは食わず嫌いは禁物。筋トレ、有酸素運動両方やり体の疲れを残さないようにしよう
結構やりがちなのが、トレーニングの食わず嫌いです。
僕の友人では、ゴリマッチョになりたいから筋トレしかやらん！！という人や、友達の結婚式までに痩せたいから有酸素運動しかやらん！！！という人がいたりしますがそれはNGです。
筋トレしかやらない場合は、身体に負担をかけてしまいがちです。
そこで、身体の負担を除去する役割をしてくれるのが有酸素運動です。筋トレを中心にしたい日でも少なくとも10分の有酸素運動でのクールダウンを行いましょう。
また、有酸素運動だけだと痩せる効果は見込めますが、過度にやると一緒に筋肉まで削ってしまい代謝が下がりリバウンドしやすい身体になってしまうので、筋トレもしっかり取り入れましょう。
筋トレ→有酸素運動の順番ですよ！
トレーニング後は特にタンパク質を摂るように意識しよう
トレーニング後はタンパク質を摂るように意識しましょう。
普段の食事で補うことが出来るのが望ましいですしパーフェクトですが、中々難しいと思うのでプロテインやを活用しましょう。
プロテインにはいくつか種類がありますが、主なのがホエイプロテインとソイプロテインです。
肉体を強くしたり、筋肉を大きくしたい時はホエイプロテイン、体を引き締めたい時はソイプロテインを飲むと効果を発揮しやすくなります。
トレーニング後30分以内にプロテインでタンパク質補給するのが良いです。
ソイプロテインは植物性タンパク質なので肌のハリが出やすくなるなど美容にいいですし、動物性タンパク質と比べても健康にいいです。
僕は体を引き締めたいというより、筋肉を大きくしたいのですが健康のためにソイプロテインを愛用しています。
僕が愛用しているソイプロテインはこちら。ソイプロテイン特有の粉っぽさも少なく甘さ控えめでかなり飲みやすく、値段も安価。オススメです。
筋肉を大きくしたいのであれば体への吸収が早いこちらのホエイプロテインがオススメです。
確実に効果を出したいなら独学よりパーソナルトレーニングジムがオススメ！
この記事で紹介させていただいた筋トレや有酸素運動を実践し、継続すれば徐々に効果は出てきますが短期的に一気に痩せる！！とかは正直なところ難しいです。（食事制限で一時的に痩せる方法ならありますけどすぐリバウンドします。）トレーニングも本当に無理ないレベルで組んでいますので。
でもやはり、友達の結婚式までに身体を引き締め痩せたい！今度の本命の方とのデートの前に痩せたい！といった比較的緊急度の高いダイエットに独学はあまり向いていません。
また、正しく短期的に筋トレ、食事法などを教わることができるのでパーソナルトレーニングを受けた後にある程度目的を達成したら自分一人でジムに通うor自重トレーニングをするのも良いです。
お金はかかりますが、はやく確実に効果を出したいならばプロのパーソナルトレーナーとパーソナルトレーニングに頼るのがオススメです。
多くのリサーチをしてきましたが…おすすめは、ビカラダ！とGlobal Fitnessです。1つずつ見ていきましょう。
おすすめパーソナルジムその1 ビカラダ！（インスタフォロワー割、無料カウンセリングアリ）
オススメのパーソナルジムの1つ目は【ビカラダ！】です。
ビカラダ！のメリット
ビカラダ！にはメリットがたくさんあります。
・通い放題プランがあるので、ガッツリトレーニングをしたい方にオススメ
・痩せたい部分に合わせての３箇所部分痩せプランがあります。
・１フォロワー1円引きのインスタ割があるのでフォロワーが多いとお得です！
・ウェア、ドリンクが無料。何も持たずにジムに行けます。
・リバウンド保障があります。
・納得いく結果が出せなければ、全額返金保障ありです。
・ジム変え割あり。他のジムに通っているのを乗り換える場合、3000円のトレーニング体験が無料になります！
・関東以外にも、札幌、岐阜、大阪、広島、福岡、沖縄で店舗展開しています。
ビカラダ！には通い放題プランや部分痩せプランなど、他にはない目的に合わせて良質なプランがあります。
しかし、デメリットもゼロではありません。１つずつ見ていきましょう。
ビカラダ！のデメリット
部分痩せプランも2ヶ月契約。短期のものがない。
続いて、お客様の声を抜粋したものを見ていきましょう。
ビカラダ！ お客様の声抜粋
・体型がよくなると食べるものも意識するようになった
・トレーナーがついていると限界突破しやすくトレーニングが楽しくなった
・途中でへばりそうになってもトレーナーが励ましてくれるから頑張れた
・パーソナルトレーニングのダイエットが一番痩せられる
・我流で失敗を続けていたがビカラダ！に通い始めたら体のラインを褒められるように。
・食事制限や運動で失敗していたが、それの何が悪かったのか具体的に教えてくれ、結果として5キロ減
・他のジムではみないトランポリンがあり、新鮮なエクササイズを楽しめる
・他のパーソナルジムでは長期コースを勧められたり高額なサプリメントを勧められたりで不信感が募っていたが、ビカラダ！ではそういうことなく希望や現状を考えてくれて満足！
・質問をたくさんするが、詳しい回答がすぐ返ってきてとても安心。
・女性向けのジムかと思ったがしっかりとしたトレーニングをしてくれるので男性でも行ける。
・他の有名なパーソナルジムに通ったことがあるがビカラダ！はダイエットや筋トレに対する知識量やトレーニングの熱意が段違い
・短期大幅減量をうたっているダイエットジムは多いが、ビカラダ！では体組成の数値だけでないところをしっかりみてくれるのでピカイチ！
引用：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000425852/review/
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000420264/review/
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オススメパーソナルジムその2 Global Fitness （無料カウンセリングあり）
オススメのパーソナルジムの2つ目は、Global Fitnessです。
では、Global Fitnessのメリットとデメリットについて紹介していきますね。
Global Fitnessのメリット
Global Fitnessにはビカラダ！とは違ったメリットもあります。
・完全個室のため、プライベート空間が守られています。
・ウェア、プロテイン、シャワールーム、アメニティなど全て完備のため何も持たずに行けます。
・1ヶ月コースからでも対応→万が一これは違う…となっても他より短い期間で終わる。（満足いかなかった場合全額返金保障もあります）
・やむを得ない理由でトレーニングを中断しなければならない場合、未消化分の代金は返金されます。
・タイ、シンガポールにも店舗があるので海外で生活されている方にもおすすめです！
Global Fitnessのデメリット
Global Fitness お客様の声抜粋
・トレーナーが親身になって毎日連絡をくれたり、トレーニング毎のカウンセリングも親切で丁寧。
・ジムのアクセスの良さ、ジム内の清潔感、トレーナーさんの感じの良さ、どこをとっても私が過去に行ったジムでNO1。
・完全個室なので人目も気にせずトレーニングに集中できますし、何よりトレーナーさんの指導が的確で、自分に合った方法で進めてくださるのが良かったです！
・運動嫌いでめんどくさがりな私でも続けられます！むしろ毎週トレーニングを楽しみにしています。
・ネットで他のジムも色々比較してみましたが、ここが一番安かったです！絶対後悔しないので、少しでも迷ってる方はカウンセリングだけでも受けてみるのをおすすめします。
・始める前はトレーニングよりも食事が出来るか不安でしたがそんなに思ってた程食事内容はキツくなくトレーナーさんが細かく指導してくれたので良かったです。
・トレーニングは最初はとにかく筋肉痛が凄かったです…でも段々と慣れてくるにつれて身体が変わってきて何よりトレーナーさんが楽しく指導してくれるのであっという間の2ヶ月間でした!
引用：https://www.ekiten.jp/shop_7147732/review/
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ビカラダ！とGlobal Fitness料金・コース比較
| 入会金 | コース料金（月） | 時間 | 回数（月） | 期間 | |
|---|---|---|---|---|---|
| ビカラダ！通い放題コース | 30,000円（税別） | 98,000円（税別） | 50分 | 無制限 | 3ヶ月〜 |
| ビカラダ！3部位集中プラン | 30,000円（税別） | 80,000円（税別） | 50分 | 8回 | 2ヶ月間 |
| Global Fitness | 20,000円（税別） | 88,000円（税別） | 60分 | 8回 | 1ヶ月〜 |
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