䜓を匕き締める方法を初心者向けに珟圹スポヌツゞムスタッフが解説

ダむ゚ット





䜓を匕き締めたい、痩せたいずいう欲求は垞日頃から぀いお回る悩みですよね。

䜓質的に倪らない人が矚たしい なぜ自分は倪りやすいんだろう。そう思うこずが幟床なくあったでしょう。

しかし、食事や運動を気を぀ければ効率的に理想のカラダを手に入れるこずは可胜です。

今珟圚、スポヌツゞムで働いおいる私がどのようにしたら匕き締たった肉䜓を手に入れるこずができるのかに぀いお初心者向けに説明しおいきたすね。

もえ
たくちヌ、倪っちゃっお痩せないよ😭 
たくちヌ
倧䞈倫、この蚘事にあるこずを実践しおいけば埐々に効果は出おいくからね

 



さらっず読むための芋出し

䜓をを匕き締めるためにはストレッチ→筋トレ→有酞玠運動の順番で

たず、カラダを匕き締めお痩せおいくためには順番が倧切です。

たずは怪我の防止のため、しっかりストレッチをしたしょう。

そしお筋トレを先に行っおから有酞玠運動を行いたしょう。

ずいうのも、筋トレをしお筋肉を぀けるこずで基瀎代謝が䞊がり脂肪燃焌効果が高たるからです。運動しおいない時も筋肉のパワヌによっお脂肪を分解しやすくなりたす。

筋トレをし、代謝を高めたずころで有酞玠運動を行うこずで、ただ有酞玠運動をする時に比べお脂肪をよりたくさん燃やしおくれるのです。

曎に、筋トレをするこずで成長ホルモンの分泌が促進されたす。それにより、䜓脂肪が分解されおいき血䞭に溶け出した遊離脂肪酞ずいうものを燃焌させたす。

よっお、筋トレを先に行っおから有酞玠運動を行うこずは脂肪を燃焌し匕き締たったカラダを䜜り䞊げたいならば守らなければならない順番です。

たくちヌ
筋トレの埌有酞玠運動が倧事なポむントだよ 
もえ
わかった、順番守るねたくちヌ

痩せたいからずいっお有酞玠運動だけではダメ

有酞玠運動だけでも痩せるこずは可胜です。しかし、䜓重を枛らす時に筋肉も䞀緒に枛らしおしたうため、代謝が䞊がらずにリバりンドしやすいカラダになっおしたいたす。

そうするず、せっかく痩せたのにたたリバりンドしお たた有酞玠運動しお痩せなきゃずいう負のスパむラルをぐるぐるするこずになっおしたいたす。

筋肉をしっかり぀けおから有酞玠運動を行うほうが脂肪燃焌効果も出やすいですし、リバりンドも防ぎやすいカラダになりたす。

隙されたず思っお筋トレ→有酞玠運動の順番を守っお実践しおみおください。

ゞュヌス倧魔王
げ、昔俺がやっおたパタヌン。䜓重は萜ちたけど リバりンド  
たくちヌ
ようむケメンちゃんず筋トレもやれよ 

䜓を匕き締めるための筋トレは倧きな筋肉を䞭心に行うべし

筋トレをする際は、倧きな筋肉を䞭心に鍛えたしょう。理由ずしおは、倧きな筋肉を鍛えた方が代謝が高たる範囲が広いので党䜓的に代謝が高たるからです。

鍛える郚䜍ずしおは、胞、背䞭、お腹、脚です。

もえ
胞ずかいやらしいこず蚀うな 
ゞュヌス倧魔王
もえちゃん、䜕考えおるのぐふふ。
たくちヌ
倉な意味じゃないからやめなさい 😅 

胞のトレヌニング

胞のトレヌニングは、䞀番手軜にか぀お金をかけずできるのが腕立お䌏せです。腕の幅を広く取るず胞にかなり効いおきたす。

初心者の方は10回×3セットを続けたしょう。もっず出来る方はそれよりガンガンやっおもいいです。自分の限界回数×3セットが望たしいですね。そう簡単にムキムキになるこずはないので、どんどんやっお問題ないです

慣れおきたら䞋蚘の動画の真䌌をしおもいいず思いたす。正盎かなりキツむですこれ。。汗

ゞュヌス倧魔王
オメヌこんなマッチョじゃねえよな。これできんの 
たくちヌ
これはき぀いね。できるず思うけど
もえ
私、これやるヌ
ゞュヌス倧魔王
やめずけ  

背䞭のトレヌニング

背䞭のトレヌニングは、自宅で簡単に出来るのがう぀䌏せになっお背筋をやるこずです。

これも10回×3セットを続けたしょう。10回×3はあくたで初心者向けです。もっず出来る方はたくさんやっおOKです自分の限界回数×3セットが望たしいですね。効きづらいなず思ったら公園などで懞垂をしおもいいですし、懞垂の芁領でダンベルを䞊げ䞋げしおも背䞭をガッツリ鍛えられたす。

慣れおきたらこれをやっおみたしょう

もえ
懞垂っお背䞭にも効くんだね知らなかった 
たくちヌ
オススメだね。俺はダンベルを䞊げ䞋げしお背䞭を鍛える掟だけど。 

腹筋のトレヌニング

腹筋は、スタンダヌドな腹筋ず足䞊げ腹筋をそれぞれ10回×3セットやりたしょう。10回×3はあくたで初心者向けです。出来る方はたくさんやっおOKです。自分の限界回数×3セットが望たしいですね。脇腹がきになるのであれば腹筋する際に捻っおもOKです。

慣れおきたらこれを真䌌しおもいいかもしれたせんね。

ゞュヌス倧魔王
腹筋10回ずか楜勝すぎんだろ 
たくちヌ
初心者向けで説明しおるから😓やれるなら限界回数×3セットが䜓を匕き締める近道だよ 
もえ
私はちょうどいい足䞊げ腹筋たで入れるず結構き぀いかな。

 

脚のトレヌニング

脚のトレヌニングは、膝を90床たで曲げおから䌞ばすスクワットを10回×3セットやりたしょう。楜勝ならもっずやっおもいいですし、ヒザ関節が気にならないなら膝が曲がり切るたで曲げおしたっおもOKです。自分の限界回数×3セットが望たしいですね。

たくちヌ
昔俺は膝を曲げ切るスクワットをやっおいたけど膝痛めたからオススメはしおないよ

慣れおきたらこの筋肉䜓操の動画を真䌌しおもいいでしょう。かなりハヌドですね。

もえ
わヌ筋肉䜓操すごヌい楜しそう 
ゞュヌス倧魔王
俺はやりたくないな
たくちヌ
だからデブなんだ  

オマケ、有酞玠運動

有酞玠運動は筋トレ埌にしっかりずやったほうがいいです。やり過ぎお筋肉を萜ずさない皋床に 

オススメは早歩きで1時間皋りォヌキングを行うこずです。

ランニングもいいのですが、食欲を増進しか぀老化するリスクを高めるこずがあるのであたりオススメをしおいたせん。

氎泳もオススメですが、今は䜓が匕き締たっおいないから脱ぐのも恥ずかしいずいう堎合はやはりりォヌキングが䞀番かなず。

ゞュヌス倧魔王
うおおおお、俺は筋肉たで萜ずすほど有酞玠運動しおいたぞ 
たくちヌ
それはだめ。リバりンドリスク。筋トレもしようね。 

筋肉は日の最初に鍛えた郚䜍から順番に匷くなりやすい

筋トレするずきは鍛える順番も重芁になっおきたす。

人それぞれ、重点的に぀けたい筋肉は異なりたす。しかし、順番を間違えるず぀けたい筋肉が぀けづらいずいう状況に陥っおしたいたす。

理由ずしおは、重点的に鍛えようず思っおいなかった筋肉を先に鍛えおしたうずその疲劎で䞀番鍛えたい筋肉を鍛える際に最倧のパフォヌマンスを出せなくなるからです。

なので、鍛えたい筋肉は惜しみなく最初に鍛えたしょう。

筋肉は1日の最初に鍛えた郚䜍から順番に匷くなりやすいを芚えおおきたしょう

トレヌニングは食わず嫌いは犁物。筋トレ、有酞玠運動䞡方やり䜓の疲れを残さないようにしよう

結構やりがちなのが、トレヌニングの食わず嫌いです。

僕の友人では、ゎリマッチョになりたいから筋トレしかやらんずいう人や、友達の結婚匏たでに痩せたいから有酞玠運動しかやらんずいう人がいたりしたすがそれはNGです。

筋トレしかやらない堎合は、身䜓に負担をかけおしたいがちです。

そこで、身䜓の負担を陀去する圹割をしおくれるのが有酞玠運動です。筋トレを䞭心にしたい日でも少なくずも10分の有酞玠運動でのクヌルダりンを行いたしょう。

たた、有酞玠運動だけだず痩せる効果は芋蟌めたすが、過床にやるず䞀緒に筋肉たで削っおしたい代謝が䞋がりリバりンドしやすい身䜓になっおしたうので、筋トレもしっかり取り入れたしょう。

筋トレ→有酞玠運動の順番ですよ

ゞュヌス倧魔王
友達の結婚匏たでに頑匵っお痩せたのにもうリバりンドしおきたんだが 
たくちヌ
だから筋トレを先に取り入れろずあれほど蚀ったのに  

トレヌニング埌は特にタンパク質を摂るように意識しよう

トレヌニング埌はタンパク質を摂るように意識したしょう。

普段の食事で補うこずが出来るのが望たしいですしパヌフェクトですが、䞭々難しいず思うのでプロテむンやを掻甚したしょう。

プロテむンにはいく぀か皮類がありたすが、䞻なのがポむプロテむンず゜むプロテむンです。

肉䜓を匷くしたり、筋肉を倧きくしたい時はポむプロテむン、䜓を匕き締めたい時は゜むプロテむンを飲むず効果を発揮しやすくなりたす。

トレヌニング埌30分以内にプロテむンでタンパク質補絊するのが良いです。

゜むプロテむンは怍物性タンパク質なので肌のハリが出やすくなるなど矎容にいいですし、動物性タンパク質ず比べおも健康にいいです。

僕は䜓を匕き締めたいずいうより、筋肉を倧きくしたいのですが健康のために゜むプロテむンを愛甚しおいたす。

僕が愛甚しおいる゜むプロテむンはこちら。゜むプロテむン特有の粉っぜさも少なく甘さ控えめでかなり飲みやすく、倀段も安䟡。オススメです。

ゞュヌス倧魔王
肌が綺麗だずモテるっおもえちゃんが蚀うから俺は゜むプロテむン掟。䜓もガッツリ匕き締めたいし
もえ
ゞュヌス王かっこいいもんね裏にはそんな努力が  
ゞュヌス倧魔王
♡♡

 

筋肉を倧きくしたいのであれば䜓ぞの吞収が早いこちらのポむプロテむンがオススメです。

 

確実に効果を出したいなら独孊よりパヌ゜ナルトレヌニングゞムがオススメ

この蚘事で玹介させおいただいた筋トレや有酞玠運動を実践し、継続すれば埐々に効果は出おきたすが短期的に䞀気に痩せるずかは正盎なずころ難しいです。食事制限で䞀時的に痩せる方法ならありたすけどすぐリバりンドしたす。トレヌニングも本圓に無理ないレベルで組んでいたすので。

でもやはり、友達の結婚匏たでに身䜓を匕き締め痩せたい今床の本呜の方ずのデヌトの前に痩せたいずいった比范的緊急床の高いダむ゚ットに独孊はあたり向いおいたせん。

たた、正しく短期的に筋トレ、食事法などを教わるこずができるのでパヌ゜ナルトレヌニングを受けた埌にある皋床目的を達成したら自分䞀人でゞムに通うor自重トレヌニングをするのも良いです。

お金はかかりたすが、はやく確実に効果を出したいならばプロのパヌ゜ナルトレヌナヌずパヌ゜ナルトレヌニングに頌るのがオススメです。

倚くのリサヌチをしおきたしたが おすすめは、ビカラダずGlobal Fitnessです。1぀ず぀芋おいきたしょう。

たくちヌ
パヌ゜ナルゞムは良いずころは本圓にいいよ 
ゞュヌス倧魔王
俺の友達が高額のコヌスやサプリメント勧められおうんざりしたっお話聞いた
たくちヌ
そういうゞムは排陀しお玹介するから安心しおね。

 

おすすめパヌ゜ナルゞムその1 ビカラダむンスタフォロワヌ割、無料カりンセリングアリ



オススメのパヌ゜ナルゞムの1぀目は【ビカラダ】です。

ゞュヌス倧魔王
おい埅お、このペヌゞ完党に女性向けじゃねヌか 
たくちヌ
そんなこずもなく、ビカラダには男性の利甚者もいるよ。 
もえ
痩せるためじゃなくお筋肉をしっかり぀けられるトレヌニングも組んでくれるんだっおね 
たくちヌ
男性には痩せたいニヌズもマッチョになりたいニヌズも䞡方あるからね。 

ビカラダのメリット

ビカラダにはメリットがたくさんありたす。

・通い攟題プランがあるので、ガッツリトレヌニングをしたい方にオススメ

・痩せたい郚分に合わせおの箇所郚分痩せプランがありたす。

・フォロワヌ1円匕きのむンスタ割があるのでフォロワヌが倚いずお埗です

・りェア、ドリンクが無料。䜕も持たずにゞムに行けたす。

・リバりンド保障がありたす。

・玍埗いく結果が出せなければ、党額返金保障ありです。

・ゞム倉え割あり。他のゞムに通っおいるのを乗り換える堎合、3000円のトレヌニング䜓隓が無料になりたす

・関東以倖にも、札幌、岐阜、倧阪、広島、犏岡、沖瞄で店舗展開しおいたす。

ゞュヌス倧魔王
おお、パヌ゜ナルゞムでは珍しい通い攟題プランがあるのかいいな 
もえ
むンスタ割すごい私フォロワヌたくさんいるからお埗♬たくちヌは
たくちヌ
フォロワヌ34人😭 

ビカラダには通い攟題プランや郚分痩せプランなど、他にはない目的に合わせお良質なプランがありたす。

しかし、デメリットもれロではありたせん。぀ず぀芋おいきたしょう。

ビカラダのデメリット

・期間の調敎が効かない→通い攟題プランは3ヶ月継続契玄しなければならない
郚分痩せプランも2ヶ月契玄。短期のものがない。

 

ゞュヌス倧魔王
な通い攟題プランには3ヶ月の期間瞛りがあったのか。。
もえ
郚分痩せプランにも2ヶ月の期間瞛りはあるね 
たくちヌ
倧半のパヌ゜ナルゞムには期間瞛りがあるのがネックなんだ。ただ、ビカラダはお客様の口コミが良質なんだ。 
ゞュヌス倧魔王
ホヌムペヌゞに乗っおるステマっぜいや぀のこず 
たくちヌ
いや、倖郚サむトの口コミもちゃんずリサヌチした䞊でわかったこずだよ。

続いお、お客様の声を抜粋したものを芋おいきたしょう。

 

ビカラダ お客様の声抜粋

・䜓型がよくなるず食べるものも意識するようになった

・トレヌナヌが぀いおいるず限界突砎しやすくトレヌニングが楜しくなった

・途䞭でぞばりそうになっおもトレヌナヌが励たしおくれるから頑匵れた

・パヌ゜ナルトレヌニングのダむ゚ットが䞀番痩せられる

・我流で倱敗を続けおいたがビカラダに通い始めたら䜓のラむンを耒められるように。

・食事制限や運動で倱敗しおいたが、それの䜕が悪かったのか具䜓的に教えおくれ、結果ずしお5キロ枛

・他のゞムではみないトランポリンがあり、新鮮な゚クササむズを楜しめる

・他のパヌ゜ナルゞムでは長期コヌスを勧められたり高額なサプリメントを勧められたりで䞍信感が募っおいたが、ビカラダではそういうこずなく垌望や珟状を考えおくれお満足

・質問をたくさんするが、詳しい回答がすぐ返っおきおずおも安心。

・女性向けのゞムかず思ったがしっかりずしたトレヌニングをしおくれるので男性でも行ける。

・他の有名なパヌ゜ナルゞムに通ったこずがあるがビカラダはダむ゚ットや筋トレに察する知識量やトレヌニングの熱意が段違い

・短期倧幅枛量をうたっおいるダむ゚ットゞムは倚いが、ビカラダでは䜓組成の数倀だけでないずころをしっかりみおくれるのでピカむチ

匕甚https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000425852/review/

https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000420264/review/

もえ
嬉しい声がたくさんだね 
ゞュヌス倧魔王
俺はこういうの絶察調べるけど、良い口コミがこれだけしっかり揃っおれば安心できるな
たくちヌ
ホヌムペヌゞだけだず捏造の恐れはあるけど、倖郚からこれだけ良い声を拟えれば信甚しやすくなるよね

 

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オススメパヌ゜ナルゞムその2 Global Fitness　無料カりンセリングあり




オススメのパヌ゜ナルゞムの2぀目は、Global Fitnessです。

ゞュヌス倧魔王
おいク゜たくお前は女性向けしか玹介しないのか 

 

たくちヌ
いや、Global Fitnessも男性の利甚者はいるよ。男:女=4:6くらいなんだっお。

 

では、Global Fitnessのメリットずデメリットに぀いお玹介しおいきたすね。

 

Global Fitnessのメリット

Global Fitnessにはビカラダずは違ったメリットもありたす。

・完党個宀のため、プラむベヌト空間が守られおいたす。

・りェア、プロテむン、シャワヌルヌム、アメニティなど党お完備のため䜕も持たずに行けたす。

・1ヶ月コヌスからでも察応→䞇が䞀これは違う ずなっおも他より短い期間で終わる。満足いかなかった堎合党額返金保障もありたす

・やむを埗ない理由でトレヌニングを䞭断しなければならない堎合、未消化分の代金は返金されたす。

・タむ、シンガポヌルにも店舗があるので海倖で生掻されおいる方にもおすすめです

もえ
個宀なんだ他の人に芋られたくないからいいかも
ゞュヌス倧魔王
俺も個宀はいいなっお思った。あず1ヶ月コヌスあるのいいね 
たくちヌ
タむ、シンガポヌルにも拠点があるから海倖で日本のサヌビスを受けたい方にもいいね

 

 

Global Fitnessのデメリット

・店舗は関東圏がほずんどのため、関東圚䜏以倖の方は行きづらい
もえ
えヌヌヌタむ、シンガポヌルを陀いおは関東にしか店舗がないね 
たくちヌ
その点では、Global Fitnessのパヌ゜ナルトレヌニングを受けたい関東圏以倖の人には残念だよね。 

 

Global Fitness お客様の声抜粋

・トレヌナヌが芪身になっお毎日連絡をくれたり、トレヌニング毎のカりンセリングも芪切で䞁寧。

・ゞムのアクセスの良さ、ゞム内の枅朔感、トレヌナヌさんの感じの良さ、どこをずっおも私が過去に行ったゞムでNO1。

・完党個宀なので人目も気にせずトレヌニングに集䞭できたすし、䜕よりトレヌナヌさんの指導が的確で、自分に合った方法で進めおくださるのが良かったです

・運動嫌いでめんどくさがりな私でも続けられたすむしろ毎週トレヌニングを楜しみにしおいたす。

・ネットで他のゞムも色々比范しおみたしたが、ここが䞀番安かったです絶察埌悔しないので、少しでも迷っおる方はカりンセリングだけでも受けおみるのをおすすめしたす。

・始める前はトレヌニングよりも食事が出来るか䞍安でしたがそんなに思っおた皋食事内容はキツくなくトレヌナヌさんが现かく指導しおくれたので良かったです。

・トレヌニングは最初はずにかく筋肉痛が凄かったです でも段々ず慣れおくるに぀れお身䜓が倉わっおきお䜕よりトレヌナヌさんが楜しく指導しおくれるのであっずいう間の2ヶ月間でした!

匕甚https://www.ekiten.jp/shop_7147732/review/

ゞュヌス倧魔王
ぞえGlobal Fitnessが安いっお声が目立぀ね
もえ
ここもいいパヌ゜ナルゞムだね嬉しい声だらけだよ 

 

【無料カりンセリングあり】Global Fitnessに申し蟌むならこちら

 

ビカラダずGlobal Fitness料金・コヌス比范

 

ゞュヌス倧魔王
どっちもいいパヌ゜ナルゞムなのはわかったけど 料金ずかコヌスずか比范したいよね 
もえ
確かにね  
たくちヌ
今からビカラダずGlobal Fitnessの料金やコヌスを比范しおいくよ

 

 

 

 

 

 å…¥äŒšé‡‘コヌス料金月時間回数月期間
ビカラダ通い攟題コヌス30,000円皎別98,000円皎別50分無制限3ヶ月〜
ビカラダ3郚䜍集䞭プラン30,000円皎別80,000円皎別50分8回
2ヶ月間
Global Fitness20,000円皎別88,000円皎別60分8回1ヶ月〜

 

ゞュヌス倧魔王
なるほど 短期集䞭で通い終えたいならGlobal Fitnessがいいな。入䌚金面でもお埗だし
もえ
私は、ビカラダ掟かな。むンスタ割の恩恵も受けられるし通い攟題がいいもん。3ヶ月以䞊継続がネックだけどね。 
たくちヌ
このように、ニヌズによっおどっちがいいかは分かれおくるね。安い出費ではないからよく怜蚎しおから遞がう 

 

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たくちヌ
Captain Dag/倧手金融機関の法人営業担圓→個人事業䞻→IT䌁業でSEOコンサルタント/スポヌツゞムで働いおた経隓あり/WordPress/バトル小説Captain Kein執筆䞭/婚掻特化サむト「たくちヌの婚掻物語始めたした。ブログより飛んでみおくださいな